Plan antrenament
Semimaraton 21k
Nivel incepator
| Zi | 21-Oct - 27-Oct |
|---|---|
| Luni | Alergare 30 minute - In zona Z1 de efort cu accent pe respiratie, mai exact pe partea de expiratie. Nu incerca sa maresti viteza |
| Marti | Core strenght 25 minute - 5x 2 minute: 1 minut abdomene/ 1 minut pauza; - 5x 1 minut: 30 secunde, ridici o mana si piciorul opus din culcat facial/ 30 secunde pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde, indreptari din picioare/ 30 secunde pauza. |
| Miercuri | Alergare 40 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 25 minute in Z2 pe un teren variat, poti sa adaugi si cateva scari de urcat. Nu le urca rapid. - 5 minute in Z1, revenire. |
| Joi | Stretching 25 minute - Alege exercitii pentru un stretching general. Sa nu tragi prea mult de tendoane la inceput. Ai rabdare. |
| Vineri | Alergare 45 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 6x 5 minute: 2 minute alergare in panta in zona Z3/ 3 minute alergare usoara in Z1; - 5 minute in Z1, revenire. |
| Sambata | Pauza |
| Duminica | Alergare 45 minute - 10 minute in Z1 spre Z2; - 30 minute alergare pe teren variat in zona Z2. La fiecare 5 minute, alearga 1 minut cu calcaiele la sezuta. - 5 minute in Z1, revenire. |
| Total | 210 minute (30 minute/zi) |
| Zi | 28-Sept - 4-Oct |
|---|---|
| Luni | Alergare 35 minute - In Z1 de efort cu accept pe respiratie si pe miscarea bratelor. Du coatele mult spre in spate pentru a deschinde cutia toracica, pentru a respira mai usor. |
| Marti | Stretching 30 minute - Alege exercitii pentru zona lombara. |
| Miercuri | Alergare 50 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 7x 5 minute: 2 minute alergare in Z4/ 3 minute in zona Z1; - 5 minute alergare usoara in Z1, revenire. |
| Joi | Forta picioare 30 minute - 10x 1 minut: 30 secunde saritura ca minge/ 30 secunde pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde saritura pe un picior in inaltime/ 30 secunde pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde mers pe varfuri/ 30 secunde pauza. |
| Vineri | Alergare 45 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 5x 3 minute: 1 minut alergare cu genunchii ridicati in Z3/ 2 minute in Z2; - 5 minute in Z1; -10x 1 minut: 30 secunde acceleram progresiv spre Z4/ 30 secunde in Z1; Mareste cadenta picioarelor si trage de brate! - 5 minute in Z1, revenire. |
| Sambata | Pauza |
| Duminica | Alergare 60 minute - 10 minute alergare in Z1, incalzire; - 10 minute in Z2; - 10x 3 minute: 1 minut alergare cu spatele/ 2 minute alergare in Z2. Ridica genunchii si ai grija sa nu calci stramb. Uita-te spre inapoi cand alergi cu spatele si din cand in cand verifica traseul sa nu fie cu obstacole. Alearga cu spatele doar intr-o zona necirculata de masini si cu putine obstacole. - 10 minute in Z1, revenire. |
| Total | 250 minute (36 minute/zi) |
| Zi | 5-Oct - 11-Oct |
|---|---|
| Luni | Alergare 30 min - 10 minute in Z1; - 10 minute in Z2; - 10 minute in Z1. |
| Marti | Stretching 30 minute - Alege exercitii pentru un strething general. |
| Miercuri | Alergare 40 minute - 10 min in zona Z1 pentru incalzire; - 2x 5 minute: 3 minute joc de glezne/ 2 min alergare usoara; - 10 min alergare in Z2 cu accent pe mentinerea unei posturi cat mai corecte; - 10 min alergare in Z1, pentru revenire. |
| Joi | Pauza |
| Vineri | Alergare 50 minute - In zona Z2 cu accent pe o postura corecta a corpului si miscare simetrica a bratelor. Nu uita de hidratare. Alege o zona cu putine denivelari. Astfel, vei reusi sa menti ritmul mult mai usor. |
| Sambata | Pauza |
| Duminica | Alergare 40 minute - In zona Z1 de efort cu accent mentinerea spatelui cat mai drept pentru a facilita respiratia. - Nu te uita la ceas, alerga de placere si creaza-ti un ritm la respiratie. O sa te ajute mult. |
| Total | 190 minute (27 minute/zi) |
| Zi | 12-Oct - 18-Oct |
|---|---|
| Luni | Alergare 50 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 35 minute in Z2; - 5 minute in Z1, revenire. |
| Marti | Core strenght 40 minute - 10x 1 minut: 30 secunde stat in pozitie de flotare/ 30 secunde pauza; - 5x 1 minut: 30 secunde ridici genunchii alternativ la piept, din pozitie de flotare/ 30 secunde pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde flotari din genunchi/ 30 secunde pauza; - 5x 2 minute: 1 minut abdomene/ 1 minut pauza; - 5x 1 minut: 30 secunde, ridici o mana si piciorul opus din culcat facial/ 30 secunde pauza; |
| Miercuri | Alergare 45 minute - 10 min in Z1, incalzire; - 30 minute in Z2 cu 10 accelerari progresive de 30 secunde in Z4; - 5 minute in Z1, revenire. |
| Joi | Forta picioare 35 minute - 10x 1 minut: 30 secunde fandari spre inapoi/ 30 secunde pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde genuflexiuni intr-un picior/ 30 secunde pauza; Dupa fiecare serie, schimbi piciorul. Te poti sprijini de un obiect pentru echilibru. - 10x 1 minut: 30 secunde indreptari pe un singur picior, cu o greutate mica in mana opusa piciorului care executa miscarea; - 5x 1 minut: 30 secunde ridicari pe varfuri, cu piciorul orientat spre interior/ 30 secunde pauza. |
| Vineri | Alergare 50 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 7x 5 minute: 2 minute alergare in Z4/ 3 minute alergare usoara in Z1; Accelereaza progresiv si decelereaza progresiv! - 5 minute in Z1, revenire. |
| Sambata | Pauza |
| Duminica | Alergare 80 minute - Alergare in Z2 de efort cu accent pe respiratie, miscarea bratelor, coboram umerii, si nu aterizam pe calcai. Incercam sa aterizam pe centrul talpii spre varf. Ai grija la hidratare. Nu alerga mai tare. |
| Total | 300 minute (43 minute/zi) |
| Zi | 19-Oct - 25-Oct |
|---|---|
| Luni | Alergare 45 minute - In Z1 de efort. Este o alergare pentru recuperare. Nu alerga mai repede. |
| Marti | Forta picioare 35 minute - 10x 1 minut: 30 secunde saritura ca minge/ 30 secunde pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde saritura pe un picior in inaltime/ 30 secunde pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde mers pe varfuri/ 30 secunde pauza; - 5x 1 minut: 30 secunde mers pe calcaie/ 30 secunde pauza. |
| Miercuri | Alergare 50 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 35 minute in Z2 cu 7 accelerari de 30 secunde in Z4; - 5 minute alergare usoara in Z1, revenire. |
| Joi | Core strenght 40 minute - 10x 2 minute: 1 minut stat in pozitia de flotare/ 1 minut pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde ridici o mana si piciorul opus, din pozitia stand pe palme pe genunchi/ 30 secunde pauza; - 5x 1 minut: 30 secunde in pozitia scaunului sprijinit cu spatele la perete, avand genunchii la 100 grade/ 30 secunde pauza; - 5x 1 minut: 30 secunde indreptari cu genunchii usor flexati si spatele drept/ 30 secunde pauza. |
| Vineri | Alergare 60 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 10x 2 minute: 1 minut in Z3/ 1 minut in Z1; - 5 minute in Z1; - 10x 2 minute: 1 minut in Z5/ 1 minut in Z2; - 5 minute in Z1, revenire. |
| Sambata | Pauza |
| Duminica | Alergare 100 minute - Alergare in Z2 de efort cu accent pe respiratie, miscarea bratelor, coboram umerii, si nu aterizam pe calcai. Incercam sa aterizam pe centrul talpii spre varf. Ai grija sa te hidratezi la un interval de 15-20 minute. Alearga cat mai constant. |
| Total | 330 minute (47 minute/zi) |
| Zi | 26-Oct -1-Nov |
|---|---|
| Luni | Stretching 30 minute - Alege un stretching general. |
| Marti | Alergare 40 minute - In Z1 de efort. |
| Miercuri | Stretching 25 minute - Alege un stretching in zona lombara. |
| Joi | Alergare 45 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 6x 5 minute alergare: 2 minute alergare in Z2 pe o panta lina de 3-5%/ 3 minute alergare in Z1; - 5 minute in Z1, revenire. |
| Vineri | Pauza |
| Sambata | Alergare 45 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 30 minute alergare cu 5 accelerari in Z4; - 5 minute in Z1, revenire. |
| Duminica | BANEASA FOREST RUN |
| Total | 185 minute (31 minute/zi - 6 zile + cursa) |
Zonele de efort simplificate
Zona 1 (Z1) - te simti vinovat ca alergi atat de incet. Putin mai repede decat un mers rapid;
Zona 2 (Z2) - poti sa alergi si sa mentii o discutie cu un partener de antrenament fara nici o problema;
Zona 3 (Z3) - in timpul alergarii simti ca incepi sa gafai si nu prea poti sa mentii o discutie;
Zona 4 (Z4) - este zona de concurs, unde nu poti sa vorbesti cand alergi. Pulsul este destul de ridicat iar nevoia de aer este ridicata;
Zona 5 (Z5) - unde ne desfasuram intervalele de viteza superioara. Timpul petrecut in antrenament este scurt.
Cand o sa vedeti in planul de antrenament urmatoarea descriere de exemplu: 5 x 1 minute: 30 secunde exercitiul / 30 secunde pauza. Primul numar reprezinta numarul de serii, al doilea reprezinta numarul de minute pentru acesta serie, care ulterior de desparte in doua. Prima jumate din sesiune reprezinta partea activa a exercitiului iar a doua jumatate reprezinta pauza pe care trebuie sa o respectati.
Recomandari stretching general
Stretching Routine: Warm Up Exercises 20 minute (EN)
Runners Flexibility Routine 15 minute (EN)
Recomandari stretching pentru zona lombara
Stretching pentru zona lombara 12 minute (RO)
11 Best Lower Back Stretches For Pain & Stiffness 8 minute (EN)
12 Best Lower Back Stretches For Pain & Stiffness 15 minute (EN)
Sfaturi pentru alergare
Cand mergeti la alergare, intotdeuna sa faceti exercitii de mobilitate pentru a incalzii articulatiile. Alegeti si incalzirea in alergare pentru a lasa corpul sa se adapteze la conditiile mediului;
Intotdeuna dupa sesiunea de alergare sa faceti putin stretching pentru a detensiona muschii si tendoanele.
Aveti grija la imbracaminte. Daca este prea cald si va imbracati prea gros, corpul se va incinge si va creste pulsul mai mult.
Daca afara este frig si v-ati imbracat mai subtire, o sa va incalziti mai greu si pulsul va urca mai greu. Daca totusi v-ati imbracat cam subtire, sa fiti mereu in miscarea pentru a pastra temperatura copului. Daca va opriti atunci aveti sanse mari sa raciti.
Testati in antrenamentele mai lungi nutritia pe care vreti sa o folositi in timpul competitiei. Niciodata nu incercati ceva nou in timpul competitiei. Va poate produce o schimbare la sistemul digestiv si nu va fi placut.
Respectati mereu planul de antrenament. Echipamentul pe care vreti sa-l utilizati in timpul competitiei, trebuie sa il testati de mai multe ori in antrenament pentru a nu descoperi ca echipamentul dorit va produce basici sau disconfort mare.
Antrenamentele Baneasa Forest Run
In data de 8 martie si respectiv 15 martie, Baneasa Forest Run va propune doua antrenamente oficiale pe traseul de concurs. Cei interesati se pot bucura de cele doua optiuni existente, 6,5 km si 11 km de alergare in ritm diferit, alaturi de coordonatorul fiecaruia din grupurile formate la fata locului. Desi aceste antrenamente nu sunt incluse in plan, este optiunea fiecaruia daca isi va adapta planul de antrenament astfel incat sa includa si aceste antrenamente.
Cateva dintre beneficiile antrenamentelor Baneasa Forest Run sunt:
1. adaptarea la suprafata de alergare (poteca)
2. recunoasterea traseului de concurs
3. alergarea in padure, in natura
4. socializarea in cadrul comunitatii Baneasa Forest Run.