Plan antrenament
Cros 11k
Nivel avansat
| Zi | 03-Mar - 09-Mar |
|---|---|
| Luni | Alergare 35 minute - In zona Z1 de efort. Mentine un ritm constant la respiratie. Nu incerca sa maresti viteza. |
| Marti | Forta picioare 25 minute - 5x 2 min: 1 minut fandari spre lateral, bidirectional / 1 minut pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde mers pe calcaie/ 30 secunde pauza; - 5 min mers pe varfuri. |
| Miercuri | Alergare 45 min - 10 minute alergare in Z1, incalzire; - 30 minute in Z2 pe un teren variat cu 5 accelerari de 30 secunde spre zona Z4; - 5 minute in Z1, revenire. |
| Joi | Core strenght 20 minute - 5x 2 minute: 1 minut abdomene/ 1 minut pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde, ridici o mana si piciorul opus din culcat facial/ 30 secunde pauza; |
| Vineri | Alergare 45 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 10x 3 minute: 90 secunde alergare in Z4/ 90 secunde alergare in Z1; - 5 minute alergare usoara in Z1, revenire. |
| Sambata | Pauza |
| Duminica | Alergare 50 minute - In zona Z2 cu accent pe o postura corecta a corpului si miscare simetrica a bratelor. Nu uita de hidratare. Alege o zona cu putine denivelari. Astfel, vei reusi sa menti ritmul mult mai usor. |
| Total | 220 minute (31 minute/zi) |
| Zi | 10-Mar - 16-Mar |
|---|---|
| Luni | Alergare 35 minute - In zona Z1 de efort. Mentine un ritm constant la respiratie. Nu incerca sa maresti viteza. |
| Marti | Core strenght 20 minute - 10x 1 minut: 30 secunde stat in pozitie de flotare/ 30 secunde pauza; - 5x 1 minut: 30 secunde ridici genunchii alternativ la piept, din pozitie de flotare/ 30 secunde pauza; - 5x 1 minut: 30 secunde flotari din genunchi/ 30 secunde pauza. |
| Miercuri | Alergare 45 min - 10 minute alergare in Z1, incalzire; - 6x 5 minute: 1 minut alergare cu calcaiele la sezuta/ 1 minut alergare cu genunchii ridicati/ 3 minute alergare in Z2; - 5 minute in Z1, revenire. |
| Joi | Forta picioare 30 minute - 10x 1 minut: 30 secunde saritura ca mingea pe un picior/ 30 secunde cu piciorul celalalt; - 10x 1 minut: 30 secunde mers pe calcaie/ 30 secunde mers usor; - 10x 1 minut: 30 secunde stat in pozitie de fandare spre inainte, stang sau drept, apoi schimbi/ 30 secunde pauza mers usor. |
| Vineri | Alergare 45 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 5x 6 minute: 2 minute in Z2/ 2 minute in Z4/ 2 minute in Z1; Accelereaza progresiv, ridica genunchii si mareste cadenta piciorelor. - 5 minute alergare usoara in Z1, revenire. |
| Sambata | Pauza |
| Duminica | Alergare 60 minute - In zona Z2; Pune accent pe expiratie si coboara umerii! Alege o zona cu putine denivelari. Astfel, vei reusi sa menti ritmul mult mai usor. |
| Total | 235 minute (34 minute/zi) |
| Zi | 17-Mar - 23-Mar |
|---|---|
| Luni | Alergare 30 min - Alergare in zona Z1. Este pentru recuperare. Nu forta deloc saptamana acesta. |
| Marti | Pauza |
| Miercuri | Alergare 35 minute - 10 minute in Z1; - 20 minute in Z3; - 5 minute in Z1. |
| Joi | Pauza |
| Vineri | Alergare 45 minute - 10 minute in zona Z1; - 30 minute alergare in zona Z2; - 5 minute in Z1, revenire. |
| Sambata | Stretching 35 minute - Alege exercitii pentru un stretching in zona lombara. |
| Duminica | Pauza |
| Total | 145 minute (21 minute/zi) |
| Zi | 24-Mar - 30-Mar |
|---|---|
| Luni | Alergare 40 minute - In zona Z1 de efort. Ai grija la postura corpului si mentine ritmul la respiratie constant. Relaxeza-te cat poti de mult. |
| Marti | Forta picioare 35 minute - 5x 2 minut: 1 minut ridicari pe un picior pe o cutie (scaun) de 30-40cm inaltime/ 1 minut pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde alergare usoara pe varfuri/ 30 secunde pauza; - 2x 5 minute: 2 minute mers in fandare spre inainte/ 3 minute mers usor, pauza. - 5x 1 minut: 30 secunde mers pe calcaie/ 30 secunde pauza. |
| Miercuri | Alergare 45 minute - 10 minute in Z1, incalzire. - 30 minute in Z2 pe un teren plat cu 8 accelerari progresive de 30 secunde spre Z4; - 5 minute in Z1, revenire. |
| Joi | Core strenght 30 minute - 5x 2 minute: 1 minut abdomene/ 1 minut pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde, ridici o mana si piciorul opus din culcat facial/ 30 secunde pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde, indreptari din picioare/ 30 secunde pauza. |
| Vineri | Alergare 45 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 5x 2 minute: 1 minut in Z4/ 1 minut revenire Z1; - 10 minute in Z1 alergare usoara; - 5x2 minute: 1 minut in Z4/ 1 minut revenire Z1; - 5 minute alergare in Z1, revenire. |
| Sambata | Pauza |
| Duminica | Alergare 60 minute - In zona Z2; Mareste cadenta si incearca sa mentii "piciorele sub tine". Adica picioarele sa aterizeze in dreptul soldului si nu in fata soldului in timpul alergarii. |
| Total | 255 minute (36 minute/zi) |
| Zi | 31-Mar - 06-Apr |
|---|---|
| Luni | Alergare 45 minute - In zona Z1 de efort. Ai grija la postura corpului si mentine ritmul la respiratie. |
| Marti | Core strenght 35 minute - 10x 1 minut: 30 secunde stat in pozitie de flotare/ 30 secunde pauza; - 5x 1 minut: 30 secunde ridici genunchii alternativ la piept, din pozitie de flotare/ 30 secunde pauza; - 5x 1 minut: 30 secunde flotari din genunchi/ 30 secunde pauza; - 5x 2 minute: 1 minut abdomene/ 1 minut pauza; - 5x 1 minut: 30 secunde, ridici o mana si piciorul opus din culcat facial/ 30 secunde pauza; |
| Miercuri | Alergare 45 minute - 10 minute in Z1, incalzire. - 30 minute in Z2 pe un teren plat cu 12 accelerari progresive de 20 secunde spre Z4; - 5 minute in Z1, revenire. |
| Joi | Forta picioare 35 minute - 10x 1 minut: 30 secunde saritura ca mingea pe un picior/ 30 secunde cu piciorul celalalt; - 10x 1 minut: 30 secunde mers pe calcaie/ 30 secunde mers usor; - 10x 1 minut: 30 secunde stat in pozitie de fandare spre inainte, stang sau drept, apoi schimbi/ 30 secunde pauza mers usor. - 5x 1 minut: 45 secunde mers pe varfuri/ 15 secunde pauza. |
| Vineri | Alergare 45 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 9x 3 minute: 1 minut in Z5/ 2 minute revenire in Z2; - 8 minute alergare in Z1, revenire. |
| Sambata | Pauza |
| Duminica | Alergare 60 minute - In zona Z2; Incearca sa aterizezi pe centru talpii spre varf. Astfel vei putea sa menti inertia creata si nu sa o opresti atunci cand aterizezi pe calcai. |
| Total | 265 minute (38 minute/zi) |
Zonele de efort simplificate
Zona 1 (Z1) - te simti vinovat ca alergi atat de incet. Putin mai repede decat un mers rapid;
Zona 2 (Z2) - poti sa alergi si sa mentii o discutie cu un partener de antrenament fara nici o problema;
Zona 3 (Z3) - in timpul alergarii simti ca incepi sa gafai si nu prea poti sa mentii o discutie;
Zona 4 (Z4) - este zona de concurs, unde nu poti sa vorbesti cand alergi. Pulsul este destul de ridicat iar nevoia de aer este ridicata;
Zona 5 (Z5) - unde ne desfasuram intervalele de viteza superioara. Timpul petrecut in antrenament este scurt.
Cand o sa vedeti in planul de antrenament urmatoarea descriere de exemplu: 5 x 1 minute: 30 secunde exercitiul / 30 secunde pauza. Primul numar reprezinta numarul de serii, al doilea reprezinta numarul de minute pentru acesta serie, care ulterior de desparte in doua. Prima jumate din sesiune reprezinta partea activa a exercitiului iar a doua jumatate reprezinta pauza pe care trebuie sa o respectati.
Recomandari stretching general
Stretching Routine: Warm Up Exercises 20 minute (EN)
Runners Flexibility Routine 15 minute (EN)
Recomandari stretching pentru zona lombara
Stretching pentru zona lombara 12 minute (RO)
11 Best Lower Back Stretches For Pain & Stiffness 8 minute (EN)
12 Best Lower Back Stretches For Pain & Stiffness 15 minute (EN)
Sfaturi pentru alergare
Cand mergeti la alergare, intotdeuna sa faceti exercitii de mobilitate pentru a incalzii articulatiile. Alegeti si incalzirea in alergare pentru a lasa corpul sa se adapteze la conditiile mediului;
Intotdeuna dupa sesiunea de alergare sa faceti putin stretching pentru a detensiona muschii si tendoanele.
Aveti grija la imbracaminte. Daca este prea cald si va imbracati prea gros, corpul se va incinge si va creste pulsul mai mult.
Daca afara este frig si v-ati imbracat mai subtire, o sa va incalziti mai greu si pulsul va urca mai greu. Daca totusi v-ati imbracat cam subtire, sa fiti mereu in miscarea pentru a pastra temperatura copului. Daca va opriti atunci aveti sanse mari sa raciti.
Testati in antrenamentele mai lungi nutritia pe care vreti sa o folositi in timpul competitiei. Niciodata nu incercati ceva nou in timpul competitiei. Va poate produce o schimbare la sistemul digestiv si nu va fi placut.
Respectati mereu planul de antrenament. Echipamentul pe care vreti sa-l utilizati in timpul competitiei, trebuie sa il testati de mai multe ori in antrenament pentru a nu descoperi ca echipamentul dorit va produce basici sau disconfort mare.
Antrenamentele Baneasa Forest Run
In data de 5 martie si respectiv 19 martie, Baneasa Forest Run va propune doua antrenamente oficiale pe traseul de concurs. Cei interesati se pot bucura de cele doua optiuni existente, 6,5 km si 11 km de alergare in ritm diferit, alaturi de coordonatorul fiecaruia din grupurile formate la fata locului. Desi aceste antrenamente nu sunt incluse in plan, este optiunea fiecaruia daca isi va adapta planul de antrenament astfel incat sa includa si aceste antrenamente.
Cateva dintre beneficiile antrenamentelor Baneasa Forest Run sunt:
1. adaptarea la suprafata de alergare (poteca)
2. recunoasterea traseului de concurs
3. alergarea in padure, in natura
4. socializarea in cadrul comunitatii Baneasa Forest Run.