Plan antrenament
Cros 11k
Nivel incepator
| Zi | 03-Mar - 09-Mar |
|---|---|
| Luni | Alergare 30 minute - In zona Z1 de efort cu accent pe respiratie, mai exact pe partea de expiratie. Nu incerca sa maresti viteza |
| Marti | Core strenght 15 minute - 5x 1 min: 30 secunde abdomene/ 30 secunde pauza; - 10x 1 min: 30 secunde indreptari din picioare/ 30 secunde pauza; |
| Miercuri | Stretching 30 minute - Alege cateva exercitii de stretching pentru zona lombara. |
| Joi | Alergare 40 minute - In zona Z1 de efort cu accent mentinerea spatelui cat mai drept pentru a facilita respiratia. - Nu te uita la ceas, alerga de placere si creaza-ti un ritm la respiratie. O sa te ajute mult. |
| Vineri | Forta picioare 15 minute - 5x 1 min: 30 secunde stai intr-un picior si cu celalalt picior, ridica genunchiul la 90 grade/ 30 secude pauza; - 5x 1 min: 30 secunde fandari laterale spre stanga si spre dreapta/ 30 secunde pauza; - 5x 1 min: 30 secunde genuflexiuni/ 30 secunde pauza. |
| Sambata | Alergare 45 minute - In Z1 de efort dar de aceasta data o sa adaugam si cate ruperi de ritm. - 15 min alergare in Z1; - 4x 5 min: 4 min alergi in zona Z1/ 1 min alergi in zona Z3 de efort; Nu accelera prea repede prea tare. Creste viteza progresiv. |
| Duminica | Pauza |
| Total | 175 minute (25 minute/zi) |
| Zi | 10-Mar - 16-Mar |
|---|---|
| Luni | Alergare 40 minute - In Z1 de efort cu accent pe ridicarea genunchiilor putin mai sus decat in mod obisnuit; - Atentie la postura corpului! |
| Marti | Optional: Plimbare |
| Miercuri | Alergare 45 minute - 15 min alergare in Z1; - 20x 1 min: 30 secunde in Z1/ 30 secunde in Z2; Accelereaza progresiv si decelereaza progresiv; Mentine o postura corecta si ajuta-te de un ritm constat la respiratie. - 10 min alergare in Z1. |
| Joi | Pauza |
| Vineri | Forta picioare 25 minute - 5x 2 min: 1 min mers fandat spre inainte/ 1 min pauza; - 10x 1 min: 45 secunde mers pe varfuri spre inainte/ 15 secunde pauza mers usor; - 5x 1 min: 30 secunde mers cu ridicarea calcaielor la sezuta/ 30 secunde pauza. |
| Sambata | Stretching 30 minute - Alege cateva exercitii pentru un stretching in zona lombara. O sa simti o mobilitate crescuta la final pe zona lombara. |
| Duminica | Alergare 50 minute - 10 min alergare in Z1, incalzire; - 30 min alergare in Z2; Pune accentul pe un ritm constant la respiratie si incearca sa maresti cadenta picioarelor; - 10 min alergare in Z1. |
| Total | 190 minute (27 minute/zi) |
| Zi | 17-Mar - 23-Mar |
|---|---|
| Luni | Stretching 25 minute - Alege cateva exercitii de streching pentru zona picioarelor. |
| Marti | Alergare 30 minute - In zona Z1 de efort cu accent pe respiratie, mai exact pe partea de expiratie. Nu incerca sa maresti viteza. Alearga cat poti de constant. |
| Miercuri | Pauza |
| Joi | Alergare 40 minute - In zona Z1 de efort cu accent pe mentinerea spatelui cat mai drept pentru a facilita respiratia. - Nu te uita la ceas, alerga de placere si creaza-ti un ritm la respiratie. |
| Vineri | Core strenght 25 minute - 5x 1 min: 30 secunde abdomene/ 30 secunde pauza; - 10x 1 min: in sprijin pe genunchi si palme, ridici o mana si piciorul opus, mentinandu-le timp de 30 secunde/ 30 secunde pauza; - 10 x 1 min: 30 secunde culcat dorsal (pe spate), ridicam picioarele la 45 de grade si facem o miscare de forfecare/ 30 secunde pauza. Nu uita! Mentine zona lombara lipita de sol si incordeaza abdomenul. |
| Sambata | Pauza |
| Duminica | Alergare 30 minute - In Z1 de efort cu accent pe marirea cadentei fara sa maresti viteza sau sau sa creasca pulsul. Pur si simplu scurtezi pasul. |
| Total | 150 minute (21 minute/zi) |
| Zi | 24-Mar - 30-Mar |
|---|---|
| Luni | Core strenght 30 minute - 5x 1 min: 30 secunde abdomene/ 30 secunde pauza; - 10x 1 min: in sprijin pe genunchi si palme, ridici o mana si piciorul opus, mentinandu-le timp de 30 secunde/ 30 secunde pauza; - 10 x 1 min: 30 secunde culcat dorsal (pe spate), ridicam picioarele la 45 de grade si facem o miscare de forfecare/ 30 secunde pauza. Nu uita! Mentine zona lombara lipita de sol si incordeaza abdomenul. - 5x 1 min: 30 secunde abdomene/ 30 secunde pauza; |
| Marti | Alergare 45 minute - Alergare 15 minute in Z1 incalzire; - 10x 2 minute: 1 minut alergare in Z2/ 1 minut alergare in Z3; - 5 minute in Z3; - 5 minute in Z1 pentru revenire. |
| Miercuri | Stretching 35 minute - Alege cateva exercitii de stretching pentru zona lombara. |
| Joi | Alergare 45 minute - Alergare 15 minute in Z1; - 5x 5 minute: 3 minute in Z2/ 2 minute in Z3; Accelereaza progresiv si decelereaza progresiv. - 5 minute in Z1 pentru revenire. Nu uita sa menti o postura cat mai corecta! |
| Vineri | Forta picioare 30 minute - 10x 2 minute: 1 minut genuflexiuni/ 1 minut pauza; Nu te grabi atunci cand faci exercitiile. Daca le faci prea repede la inceput, o sa-ti fie greu la final. - 10x 1 minut: 30 secunde ridicari pe varfuri pe o treapta cu ambele picioare/ 30 secunde pauza; Poti sa alternezi si sa mentii varful piciorului spre inainte, spre lateral sau spre interior. |
| Sambata | Pauza |
| Duminica | Alergare 55 min - Alergare usoara in Z1 cu accent pe respiratie si pe a mentine o postura corecta. Nu uita sa te hidratezi corespunzator. |
| Total | 240 minute (34 minute/zi) |
| Zi | 31-Mar - 06-Apr |
|---|---|
| Luni | Alergare 30 min - Alergare usoara in Z1. |
| Marti | Stretching 40 min - Alege exercitii pentru stretching general. |
| Miercuri | Alergare 50 min - 15 minute in Z1, incalzire; - 13x 2 minute: 1 minut in Z2/ 1 minut in Z4; Mareste viteza progresiv si decelereaza progresiv. Mentine un ritm constant la respiratie si ai grija la postura corpului. - 9 minute in Z1 pentru revenire. |
| Joi | Pauza |
| Vineri | Alergare 50 min - 15 minute in Z1, incalzire; - 25 minute alergare in Z4; ritm de concurs. Mentine pulsul si viteza cat mai constant. De preferat pe o zona de plat cu putine schimbari de directie. Nu uita sa te hidratezi. - 10 min in Z1 pentru revenire. |
| Sambata | Core strenght 30 minute - 5x 1 min: 30 secunde abdomene/ 30 secunde pauza; - 10x 1 min: in sprijin pe genunchi si palme, ridici o mana si piciorul opus, mentinandu-le timp de 30 secunde/ 30 secunde pauza; - 10 x 1 min: 30 secunde culcat dorsal (pe spate), ridicam picioarele la 45 de grade si facem o miscare de forfecare/ 30 secunde pauza. Nu uita! Mentine zona lombara lipita de sol si incordeaza abdomenul. - 5x 1 min: 30 secunde abdomene/ 30 secunde pauza; |
| Duminica | Alergare lunga 60 minute - Alergare lunga pe un teren variat in zona Z2 de efort. Mareste cadenta picioarelor si pune accent pe respiratie, mai exact, pe expiratie. Nu accelera cand vine o panta mai mare. Alearga cat mai constant. |
| Total | 260 minute (37 de minute/zi) |
| Zi | 07-Apr - 13-Apr |
|---|---|
| Luni | Pauza |
| Marti | Alergare 30 min - 10 minute in Z1; - 10 minute in Z2; - 10 minute in Z1. |
| Miercuri | Stretching 35 minute - Alege cateva exercitii de stretching pentru zona lombara. |
| Joi | Alergare 35 minute - 15 minute in Z1 spre Z2; - 10 minute in Z3, tempo. - 10 minute in Z1 pentru revenire. |
| Vineri | Pauza |
| Sambata | Alergare 30 min - 15 minute in Z1; - 5x 1 minut: 30 secunde in Z4/ 30 secunde in Z1; - 10 min in Z1 pentru revenire. |
| Duminica | BANEASA FOREST RUN |
| Total | 130 minute (22 minute/zi - 6 zile + cursa) |
Zonele de efort simplificate
Zona 1 (Z1) - te simti vinovat ca alergi atat de incet. Putin mai repede decat un mers rapid;
Zona 2 (Z2) - poti sa alergi si sa mentii o discutie cu un partener de antrenament fara nici o problema;
Zona 3 (Z3) - in timpul alergarii simti ca incepi sa gafai si nu prea poti sa mentii o discutie;
Zona 4 (Z4) - este zona de concurs, unde nu poti sa vorbesti cand alergi. Pulsul este destul de ridicat iar nevoia de aer este ridicata;
Zona 5 (Z5) - unde ne desfasuram intervalele de viteza superioara. Timpul petrecut in antrenament este scurt.
Cand o sa vedeti in planul de antrenament urmatoarea descriere de exemplu: 5 x 1 minute: 30 secunde exercitiul / 30 secunde pauza. Primul numar reprezinta numarul de serii, al doilea reprezinta numarul de minute pentru acesta serie, care ulterior de desparte in doua. Prima jumate din sesiune reprezinta partea activa a exercitiului iar a doua jumatate reprezinta pauza pe care trebuie sa o respectati.
Recomandari stretching general
Stretching Routine: Warm Up Exercises 20 minute (EN)
Runners Flexibility Routine 15 minute (EN)
Recomandari stretching pentru zona lombara
Stretching pentru zona lombara 12 minute (RO)
11 Best Lower Back Stretches For Pain & Stiffness 8 minute (EN)
12 Best Lower Back Stretches For Pain & Stiffness 15 minute (EN)
Sfaturi pentru alergare
Cand mergeti la alergare, intotdeuna sa faceti exercitii de mobilitate pentru a incalzii articulatiile. Alegeti si incalzirea in alergare pentru a lasa corpul sa se adapteze la conditiile mediului;
Intotdeuna dupa sesiunea de alergare sa faceti putin stretching pentru a detensiona muschii si tendoanele.
Aveti grija la imbracaminte. Daca este prea cald si va imbracati prea gros, corpul se va incinge si va creste pulsul mai mult.
Daca afara este frig si v-ati imbracat mai subtire, o sa va incalziti mai greu si pulsul va urca mai greu. Daca totusi v-ati imbracat cam subtire, sa fiti mereu in miscarea pentru a pastra temperatura copului. Daca va opriti atunci aveti sanse mari sa raciti.
Testati in antrenamentele mai lungi nutritia pe care vreti sa o folositi in timpul competitiei. Niciodata nu incercati ceva nou in timpul competitiei. Va poate produce o schimbare la sistemul digestiv si nu va fi placut.
Respectati mereu planul de antrenament. Echipamentul pe care vreti sa-l utilizati in timpul competitiei, trebuie sa il testati de mai multe ori in antrenament pentru a nu descoperi ca echipamentul dorit va produce basici sau disconfort mare.
Antrenamentele Baneasa Forest Run
In data de 5 martie si respectiv 19 martie, Baneasa Forest Run va propune doua antrenamente oficiale pe traseul de concurs. Cei interesati se pot bucura de cele doua optiuni existente, 6,5 km si 11 km de alergare in ritm diferit, alaturi de coordonatorul fiecaruia din grupurile formate la fata locului. Desi aceste antrenamente nu sunt incluse in plan, este optiunea fiecaruia daca isi va adapta planul de antrenament astfel incat sa includa si aceste antrenamente.
Cateva dintre beneficiile antrenamentelor Baneasa Forest Run sunt:
1. adaptarea la suprafata de alergare (poteca)
2. recunoasterea traseului de concurs
3. alergarea in padure, in natura
4. socializarea in cadrul comunitatii Baneasa Forest Run.