Plan antrenament
Cros 11k
Nivel mediu
| Zi | 03-Mar - 09-Mar |
|---|---|
| Luni | Alergare 30 minute - Alergare in Z1, cu accent pe respiratie, in special pe expiratie. Nu incerca sa alergi mai repede. Aproape ca te simti vinovat ca alergi atat de incet. |
| Marti | Stretching 30 minute - Alege exercitii pentru zona lombara. |
| Miercuri | Alergare 40 minute - Alergare 10 min in zona Z1 pentru incalzire; - 2x 5 minute: 3 minute joc de glezne/ 2 min alergare usoara; - 10 min alergare in Z2 cu accent pe mentinerea unei posturi cat mai corecte; - 10 min alergare in Z1, pentru revenire. |
| Joi | Forta picioare 20 minute - 5x 2 min: 1 minut fandari spre lateral, bidirectional / 1 minut pauza; - 5x 1 minut: 30 secunde mers pe calcaie/ 30 secunde pauza; - 5 min mers pe varfuri. |
| Vineri | Alergare 40 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 10 minute in Z2; - 5x 2 minute: 1 minut in Z3/ 1 minut in Z1; - 10 minute in Z1; |
| Sambata | Core strenght 30 minute - 5x 2 minute: 1 minut abdomene/ 1 minut pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde, ridici o mana si piciorul opus din culcat facial/ 30 secunde pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde, indreptari din picioare/ 30 secunde pauza. |
| Duminica | Pauza |
| Total | 190 minute (27 minute/zi) |
| Zi | 10-Mar - 16-Mar |
|---|---|
| Luni | Alergare 45 minute - Alergare in Z2, cu accent pe ridicarea genunchiilor un pic mai mult, decat in mod obisnuit si mentine spatelui drept. Alearga constant. |
| Marti | Forta picioare 30 min - 3x 5 minute: 3 minute mers pe varfuri/ 2 minute mers pe calcaie; - 10x 1 minut: 30 secunde sarituri ca mingea (usoara desprindere de la sol)/ 30 secunde mers usor; - 5 minute mers in fandare spre lateral, bidirectional. |
| Miercuri | Alergare 45 minute - 10 minute alergare in Z1 spre Z2; - 30 minute alergare in Z2 cu 5 accelerari progresive de 1 minut spre zona Z4, la fiecare 6 minute; - 5 minute alergare in Z1. |
| Joi | Core strenght 20 minute - 10x 1 minut: 30 secunde stat in pozitie de flotare/ 30 secunde pauza; - 5x 1 minut: 30 secunde ridici genunchii alternativ la piept, din pozitie de flotare/ 30 secunde pauza; - 5x 1 minut: 30 secunde flotari din genunchi/ 30 secunde pauza. |
| Vineri | Alergare 45 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 15 minute in Z2; - 5x 2 minute: 1 minut in Z3/ 1 minut in Z1; - 10 minute in Z1; |
| Sambata | Pauza |
| Duminica | Stretching 20 minute - Stretching pentru zona lombara. |
| Total | 205 minute (29 minute/zi) |
| Zi | 17-Mar - 23-Mar |
|---|---|
| Luni | Pauza |
| Marti | Alergare 40 min - Alergare pe teren variat in Z2. |
| Miercuri | Stretching 30 minute - Stretching general. |
| Joi | Alergare 45 min - 10 minute alergare in Z1; - 6x 5 minute: 2 minute alergare in Z2 cu ridicarea calcaielor la sezuta/ 3 minute alergare in Z1; - 5 minute in Z1, pentru revenire. La exercitiul cu ridicarea calcaielor, respirati profund, deorece pulsul o sa creasca rapid. |
| Vineri | Pauza |
| Sambata | Alergare 40 minute - 40 minute alergare in Z1. |
| Duminica | Pauza |
| Total | 155 minute (22 minute/zi) |
| Zi | 24-Mar - 30-Mar |
|---|---|
| Luni | Alergare 40 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 25 minute in Z2 cu accent pe ridicarea calcaielor si a genunchiilor in timpul alergarii. - 5 minute in Z1, revenire. |
| Marti | Stretching 30 minute - Alege exercitii pentru zona lombara. |
| Miercuri | Alergare 45 minute - 10 minute alergare in Z1 spre Z2; - 30 minute alergare in Z2 cu 5 accelerari progresive de 1 minut spre zona Z4, la fiecare 6 minute; - 5 minute alergare in Z1. |
| Joi | Forta picioare 35 minute - 5x 2 min: 1 minut fandari spre lateral, bidirectional / 1 minut pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde mers pe calcaie/ 30 secunde pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde stai intr-un picior si cu celalat picior, ridici genunchiul la 90 grade/ 30 secunde pauza; - 5 min mers pe varfuri. |
| Vineri | Alergare 35 minute - 10 minute alergare in Z1; - 5x 3 minute: 2 minute in Z2/ 1 minut in Z4; - 10 minute in Z1, revenire. |
| Sambata | Pauza |
| Duminica | Alergare 50 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 5x 3 minute: 1 minut in Z4/ 2 minute in Z2; - 5 minute in Z2; - 5x 3 minute: 1 minut in Z4/ 2 minute in Z2; - 5 min in Z1, revenire. |
| Total | 235 minute (34 minute/zi) |
| Zi | 31-Mar - 06-Apr |
|---|---|
| Luni | Alergare 35 minute - Alergare in Z1 cu accent pe miscarea bratelor si pozitia trunchiului. Miscarea bratelor sa fie simetrica iar trunchiul sa fie cat mai drept sa scoti in evidenta zona pectoralilor, pentru o oxigenare mai buna. |
| Marti | Stretching 35 min - Alege un stretching general. |
| Miercuri | Alergare 50 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 20x 30 secunde: 10 secunde in Z5/ 20 secunde pauza, alergare foarte usoara ; - 10 minute in Z1; - 20x 30 secunde: 10 secunde in Z5/ 20 secunde pauza, alergare foarte usoara; - 10 min in Z1, revenire. |
| Joi | Core strenght 20 minute - 10x 1 minut: 30 secunde stat in pozitie de flotare/ 30 secunde pauza; - 5x 1 minut: 30 secunde ridici genunchii alternativ la piept, din pozitie de flotare/ 30 secunde pauza; - 5x 1 minut: 30 secunde flotari din genunchi/ 30 secunde pauza. |
| Vineri | Alergare 45 minute - 45 minute alergare in Z1. Mentine |
| Sambata | Pauza |
| Duminica | Alergare 60 minute - 10 minute in Z1; - 40 minute in Z2 spre Z3; - 10 minute in Z1. |
| Total | 245 minute (35 minute/zi) |
Zonele de efort simplificate
Zona 1 (Z1) - te simti vinovat ca alergi atat de incet. Putin mai repede decat un mers rapid;
Zona 2 (Z2) - poti sa alergi si sa mentii o discutie cu un partener de antrenament fara nici o problema;
Zona 3 (Z3) - in timpul alergarii simti ca incepi sa gafai si nu prea poti sa mentii o discutie;
Zona 4 (Z4) - este zona de concurs, unde nu poti sa vorbesti cand alergi. Pulsul este destul de ridicat iar nevoia de aer este ridicata;
Zona 5 (Z5) - unde ne desfasuram intervalele de viteza superioara. Timpul petrecut in antrenament este scurt.
Cand o sa vedeti in planul de antrenament urmatoarea descriere de exemplu: 5 x 1 minute: 30 secunde exercitiul / 30 secunde pauza. Primul numar reprezinta numarul de serii, al doilea reprezinta numarul de minute pentru acesta serie, care ulterior de desparte in doua. Prima jumate din sesiune reprezinta partea activa a exercitiului iar a doua jumatate reprezinta pauza pe care trebuie sa o respectati.
Recomandari stretching general
Stretching Routine: Warm Up Exercises 20 minute (EN)
Runners Flexibility Routine 15 minute (EN)
Recomandari stretching pentru zona lombara
Stretching pentru zona lombara 12 minute (RO)
11 Best Lower Back Stretches For Pain & Stiffness 8 minute (EN)
12 Best Lower Back Stretches For Pain & Stiffness 15 minute (EN)
Sfaturi pentru alergare
Cand mergeti la alergare, intotdeuna sa faceti exercitii de mobilitate pentru a incalzii articulatiile. Alegeti si incalzirea in alergare pentru a lasa corpul sa se adapteze la conditiile mediului;
Intotdeuna dupa sesiunea de alergare sa faceti putin stretching pentru a detensiona muschii si tendoanele.
Aveti grija la imbracaminte. Daca este prea cald si va imbracati prea gros, corpul se va incinge si va creste pulsul mai mult.
Daca afara este frig si v-ati imbracat mai subtire, o sa va incalziti mai greu si pulsul va urca mai greu. Daca totusi v-ati imbracat cam subtire, sa fiti mereu in miscarea pentru a pastra temperatura copului. Daca va opriti atunci aveti sanse mari sa raciti.
Testati in antrenamentele mai lungi nutritia pe care vreti sa o folositi in timpul competitiei. Niciodata nu incercati ceva nou in timpul competitiei. Va poate produce o schimbare la sistemul digestiv si nu va fi placut.
Respectati mereu planul de antrenament. Echipamentul pe care vreti sa-l utilizati in timpul competitiei, trebuie sa il testati de mai multe ori in antrenament pentru a nu descoperi ca echipamentul dorit va produce basici sau disconfort mare.
Antrenamentele Baneasa Forest Run
In data de 5 martie si respectiv 19 martie, Baneasa Forest Run va propune doua antrenamente oficiale pe traseul de concurs. Cei interesati se pot bucura de cele doua optiuni existente, 6,5 km si 11 km de alergare in ritm diferit, alaturi de coordonatorul fiecaruia din grupurile formate la fata locului. Desi aceste antrenamente nu sunt incluse in plan, este optiunea fiecaruia daca isi va adapta planul de antrenament astfel incat sa includa si aceste antrenamente.
Cateva dintre beneficiile antrenamentelor Baneasa Forest Run sunt:
1. adaptarea la suprafata de alergare (poteca)
2. recunoasterea traseului de concurs
3. alergarea in padure, in natura
4. socializarea in cadrul comunitatii Baneasa Forest Run.