Plan antrenament
Semimaraton 21k
Nivel avansat
| Zi | 03-Mar - 09-Mar |
|---|---|
| Luni | Alergare 45 minute - In Z1 de effort. Alergare usoara cu accent pe respiratie si pe postura corpului. |
| Marti | Core strenght 30 minute - 10x 1 minut: 30 secunde plank/ 30 secunde pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde reverse plank/ 30 secunde pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde side plank sprijinit pe antebrat/ 30 secunde pauza. |
| Miercuri | Alergare 50 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 35 minute in Z2 cu 5 accelerari progresive de 15 secunde in Z4; - 5 minute in Z1, revenire. |
| Joi | Stretching 30 minute - Alege un stretching pentru zona lombara. |
| Vineri | Alergare 50 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 15x 1minut: 15 secunde in Z5/ 45 secunde in Z2; - 5 minute in Z1; - 10x 1 minut: 30 secunde in Z3/ 30 secunde in Z2; - 5 minute in Z1, revenire. |
| Sambata | Pauza |
| Duminica | Alergare 60 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 40 minute in Z2 spre Z3 pe o zona de plat. - 10 minute in Z1, revenire. |
| Total | 265 minute (38 minute/zi) |
| Zi | 10-Mar - 16-Mar |
|---|---|
| Luni | Alergare 45 minute - In Z1 de efort. Alergare usoara cu accent pe balansul bratelor. |
| Marti | Forta picioare 30 minute - 10x 1 minut: 30 secunde genuflexiune intr-un picior/ 30 secunde pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde mers pe varfuri/ 30 secunde pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde sarituri ca mingea/ 30 secunde pauza. |
| Miercuri | Alergare 60 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 40 minute in Z2 spre Z3, alergare in panta de 3-5% inclinatie. - 10 minute in Z1, revenire. |
| Joi | Stretching 30 minute - Alege un stretching pentru zona lombara si picioare. |
| Vineri | Alergare 60 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 8x 5 minute: 1 minut in Z2/ 1 minut in Z3/ 1 minut in Z4/ 2 minute in Z1; Accelereaza progresiv si ridica genunchii! Coboara umerii. - 10 minute in Z1, revenire. |
| Sambata | Pauza |
| Duminica | Alergare 80 minute - In Z2 de efort pe un teren variat. Pune accent pe balansul bratelor, pe expiratie, coboara umerii si controleaza balansul bratelor. Aterizarea sa fie pe centrul talpii spre varf. |
| Total | 305 minute (44 minute/zi) |
| Zi | 17-Mar - 23-Mar |
|---|---|
| Luni | Alergare 50 minute - In Z1 de efort. Poti sa pui accentul pe un joc de glezne si pe o alergare usoara pe varfuri timp de 5-10 minute. |
| Marti | Core strenght 40 minute - 10x 1 minut: 30 secunde plank/ 30 secunde pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde reverse plank/ 30 secunde pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde side plank sprijinit pe antebrat/ 30 secunde pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde culcat facial, ridici o mana si piciorul opus, mentinele ridicate / 30 secunde pauza. |
| Miercuri | Alergare 70 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 50 minute in Z3 cu accent pe o cadenta de 180-190ppm; Mentine ritmul constant la respiratie si ai grija la hidratare. - 10 minute in Z1, revenire. |
| Joi | Stretching 40 minute - Alege un stretching pentru zona lombara si picioare. |
| Vineri | Alergare 60 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 10x 2 minute: 1 minut in Z3 spre Z4/ 1 minut in Z2; - 5 minute in Z1; - 10x 2 minute: 1 minut in Z5/ 1 minut in Z2; - 5 minute in Z1, revenire. |
| Sambata | Pauza |
| Duminica | Alergare 100 minute - In Z2 de efort pe un teren variat. Alearga cat mai constant. La acest antrenament poti sa testezi si nutritia pe care vrei sa o folosesti in timpul concursului. |
| Total | 360 minute (51 minute/zi) |
| Zi | 24-Mar - 30-Mar |
|---|---|
| Luni | Alergare 45 minute - In Z1 de effort. Alergare usoara cu accent pe respiratie si pe postura corpului. |
| Marti | Stretching 30 minute - Alege un stretching pentru zona lombara si picioare. |
| Miercuri | Alergare 45 minute - 10 minute in Z1, incalzire. - 30 minute in Z2 pe un teren plat cu 8 accelerari progresive de 30 secunde spre Z3; - 5 minute in Z1, revenire. |
| Joi | Stretching 30 minute - Alege un stretching general. |
| Vineri | Alergare 50 minute - 10 min in zona Z1 pentru incalzire; - 2x 5 minute: 3 minute joc de glezne/ 2 min alergare usoara; - 20 min alergare in Z2 cu accent pe mentinerea unei posturi cat mai corecte; - 10 min alergare in Z1, pentru revenire. |
| Sambata | Pauza |
| Duminica | Alergare 60 minute - 10 minute in Z1 spre Z2; - 40 minute alergare pe teren variat in zona Z2. La fiecare 5 minute, alearga 1 minut cu calcaiele la sezuta. - 10 minute in Z1, revenire. |
| Total | 260 minute (37 minute/zi) |
| Zi | 31-Mar - 06-Apr |
|---|---|
| Luni | Alergare 50 minute - In zona Z1 de efort. Mentine un ritm constant la respiratie. Nu incerca sa maresti viteza. |
| Marti | Core strenght 40 min - 10x 1 minut: 30 secunde stat in pozitie plank/ 30 secunde pauza; - 10x 1 minut : 30 secunde stat in pozitie de fandare spre inainte/ 30 secunde pauza; - 10x 2 minut: 1 minut indreptari cu genunchii usor flexati/ 1 minut pauza. |
| Miercuri | Alergare 60 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 40 minute in Z2 spre Z3, alergare in panta de 3-5% inclinatie. - 10 minute in Z1, revenire. |
| Joi | Stretching 35 minute - Alege un stretching pentru zona lombara si picioare. |
| Vineri | Alergare 60 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 10 minute in Z2; - 10 minute in Z3; - 10 minute in Z4; - 10 minute in Z2; - 10 minute in Z1, revenire. |
| Sambata | Pauza |
| Duminica | Alergare 80 minute - In Z2 de efort pe un teren variat. Pune accent pe balansul bratelor, pe expiratie, coboara umerii si controleaza balansul bratelor. Aterizarea sa fie pe centrul talpii spre varf. |
| Total | 325 minute (46 minute/zi) |
| Zi | 07-Apr - 13-Apr |
|---|---|
| Luni | Pauza |
| Marti | Stretching 30 minute - Alege un stretching pentru zona lombara si picioare. |
| Miercuri | Alergare 45 minute - 10 min in Z1, incalzire; - 5x 5 minute: 1 minut alergare in Z4/ 4 minute in Z2; - 10 minute in Z1, revenire. |
| Joi | Pauza |
| Vineri | Alergare 30 minute - Alergare in Z2 cu accent postura corpului si aterizare. Nu incerca sa maresti viteza. . |
| Sambata | Alergare 45 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 30 minute alergare cu 5 accelerari in Z4; - 5 minute in Z1, revenire. |
| Duminica | BANEASA FOREST RUN |
| Total | 150 minute (25 minute/zi - 6 zile + cursa) |
Zonele de efort simplificate
Zona 1 (Z1) - te simti vinovat ca alergi atat de incet. Putin mai repede decat un mers rapid;
Zona 2 (Z2) - poti sa alergi si sa mentii o discutie cu un partener de antrenament fara nici o problema;
Zona 3 (Z3) - in timpul alergarii simti ca incepi sa gafai si nu prea poti sa mentii o discutie;
Zona 4 (Z4) - este zona de concurs, unde nu poti sa vorbesti cand alergi. Pulsul este destul de ridicat iar nevoia de aer este ridicata;
Zona 5 (Z5) - unde ne desfasuram intervalele de viteza superioara. Timpul petrecut in antrenament este scurt.
Cand o sa vedeti in planul de antrenament urmatoarea descriere de exemplu: 5 x 1 minute: 30 secunde exercitiul / 30 secunde pauza. Primul numar reprezinta numarul de serii, al doilea reprezinta numarul de minute pentru acesta serie, care ulterior de desparte in doua. Prima jumate din sesiune reprezinta partea activa a exercitiului iar a doua jumatate reprezinta pauza pe care trebuie sa o respectati.
Recomandari stretching general
Stretching Routine: Warm Up Exercises 20 minute (EN)
Runners Flexibility Routine 15 minute (EN)
Recomandari stretching pentru zona lombara
Stretching pentru zona lombara 12 minute (RO)
11 Best Lower Back Stretches For Pain & Stiffness 8 minute (EN)
12 Best Lower Back Stretches For Pain & Stiffness 15 minute (EN)
Sfaturi pentru alergare
Cand mergeti la alergare, intotdeuna sa faceti exercitii de mobilitate pentru a incalzii articulatiile. Alegeti si incalzirea in alergare pentru a lasa corpul sa se adapteze la conditiile mediului;
Intotdeuna dupa sesiunea de alergare sa faceti putin stretching pentru a detensiona muschii si tendoanele.
Aveti grija la imbracaminte. Daca este prea cald si va imbracati prea gros, corpul se va incinge si va creste pulsul mai mult.
Daca afara este frig si v-ati imbracat mai subtire, o sa va incalziti mai greu si pulsul va urca mai greu. Daca totusi v-ati imbracat cam subtire, sa fiti mereu in miscarea pentru a pastra temperatura copului. Daca va opriti atunci aveti sanse mari sa raciti.
Testati in antrenamentele mai lungi nutritia pe care vreti sa o folositi in timpul competitiei. Niciodata nu incercati ceva nou in timpul competitiei. Va poate produce o schimbare la sistemul digestiv si nu va fi placut.
Respectati mereu planul de antrenament. Echipamentul pe care vreti sa-l utilizati in timpul competitiei, trebuie sa il testati de mai multe ori in antrenament pentru a nu descoperi ca echipamentul dorit va produce basici sau disconfort mare.
Antrenamentele Baneasa Forest Run
In data de 5 martie si respectiv 19 martie, Baneasa Forest Run va propune doua antrenamente oficiale pe traseul de concurs. Cei interesati se pot bucura de cele doua optiuni existente, 6,5 km si 11 km de alergare in ritm diferit, alaturi de coordonatorul fiecaruia din grupurile formate la fata locului. Desi aceste antrenamente nu sunt incluse in plan, este optiunea fiecaruia daca isi va adapta planul de antrenament astfel incat sa includa si aceste antrenamente.
Cateva dintre beneficiile antrenamentelor Baneasa Forest Run sunt:
1. adaptarea la suprafata de alergare (poteca)
2. recunoasterea traseului de concurs
3. alergarea in padure, in natura
4. socializarea in cadrul comunitatii Baneasa Forest Run.