Plan antrenament
Semimaraton 21k
Nivel mediu
| Zi | 03-Mar - 09-Mar |
|---|---|
| Luni | Alergare 45 minute - In Z1 de efort. Alearga usor, fara sa maresti viteza. Corecteaza-ti postura corpului. |
| Marti | Core strenght 25 minute - 5x 2 minute: 1 minut abdomene/ 1 minut pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde, ridici o mana si piciorul opus din culcat facial/ 30 secunde pauza; - 5x 1 minut: 30 secunde, duci genunchii la piept din pozitia de flotare/ 30 minute pauza; |
| Miercuri | Alergare 50 min - 10 minute alergare in Z1, incalzire; - 35 minute in Z2 pe un teren variat cu 5 accelerari de 30 secunde spre zona Z4; - 5 minute in Z1, revenire. |
| Joi | Stretching 30 minute - Alege exercitii pentru un stretching general. |
| Vineri | Alergare 45 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 10x 3 minute: 90 secunde alergare in Z4/ 90 secunde alergare in Z1; - 5 minute alergare usoara in Z1, revenire. |
| Sambata | Pauza |
| Duminica | Alergare 60 minute - In Z2 pe un teren variat. Pune accent pe respiratie, in special pe expiratie. Coboara umerii si gaseste balansul ideal pentru miscarea bratelor. |
| Total | 255 minute (36 minute/zi) |
| Zi | 10-Mar - 16-Mar |
|---|---|
| Luni | Alergare 45 minute - In Z1 de efort. Alearga usor, fara sa maresti viteza. Este o sesiune de antrenament pentru recuperare. Nu marii viteza. |
| Marti | Stretching 30 minute - Alege exercitii pentru un stretching in zona lombara. |
| Miercuri | Alergare 60 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 45 minute alergare pe un teren variat in Z2 cu 8 accelerari progresive spre Z4, timp de 1 minut. - 5 minute in Z1, revenire. |
| Joi | Forta picioare 35 minute - 5x 2 minut: 1 minut ridicari pe un picior pe o cutie (scaun) de 30-40cm inaltime/ 1 minut pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde alergare usoara pe varfuri/ 30 secunde pauza; - 2x 5 minute: 2 minute mers in fandare spre inainte/ 3 minute mers usor, pauza. - 5x 1 minut: 30 secunde mers pe calcaie/ 30 secunde pauza. |
| Vineri | Alergare 60 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 20 minute in Z2; - 10x 2 minute: 1 minut in Z4/ 1 minut in Z1; - 10 minute in Z1; |
| Sambata | Pauza |
| Duminica | Alergare 80 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 60 minute in Z2 spre Z3. Este o alergare tip tempo pe care ti-as recomanda sa o faci intr-o urcare de 3-5% inclinatie. Nu incerca sa maresti ritmul cand incepi sa te simti mai bine. - 10 minute in Z1, revenire. Ai grija la hidratare si mentine ritmul constant la respiratie. |
| Total | 310 minute (44 minute/zi) |
| Zi | 17-Mar - 23-Mar |
|---|---|
| Luni | Alergare 50 minute - In Z1 de efort. Alearga usor pentru a-ti corecta postura. Poti sa adaugi si un joc de glezne. |
| Marti | Core strenght 30 minute - 10x 1 minut: 30 secunde stat in pozitie de flotare/ 30 secunde pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde ridici genunchii alternativ la piept, din pozitie de flotare/ 30 secunde pauza; - 5x 1 minut: 30 secunde flotari din genunchi/ 30 secunde pauza; - 5x 1 minut: 30 secunde din pozitia sprijinit pe palme si pe genunchi, ridici o mana si piciorului opus/ 30 secunde pauza. |
| Miercuri | Alergare 70 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 10x 5 minute: 1 minut alergare cu genunchii ridicati/ 1 minut alergare cu calcaiele la sezuta/ 1 minut alergare in cadenta marita 180+/ 2 minute alergare in Z2; - 10 minute in Z1, revenire. |
| Joi | Stretching 35 minute - Alege un stretching pentru zona lombara. |
| Vineri | Alergare 60 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 10x 2 minute: 1 minut in Z4/ 1 minut revenire Z1; - 10 minute in Z1 alergare usoara; - 5x2 minute: 1 minut in Z4/ 1 minut revenire Z1; - 10 minute alergare in Z1, revenire. |
| Sambata | Pauza |
| Duminica | Alergare 100 minute - In Z2 pe un teren plat fara variatii pentru a lucra la postura corpului. In momentul alergarii, soldul sa fie in dreptul gleznelor pentru o obtine un echilibru mai bun si pentru a pastra inertia corpului. |
| Total | 345 minute (49 minute/zi) |
| Zi | 24-Mar - 30-Mar |
|---|---|
| Luni | Alergare 45 minute - In Z1 de efort. Alearga usor. Este un antrenament pentru recuperare. |
| Marti | Stretching 30 minute - Alege exercitii pentru un stretching in zona lombara. |
| Miercuri | Alergare 45 minute - 10 minute in Z1, incalzire. - 30 minute in Z2 pe un teren plat cu 8 accelerari progresive de 30 secunde spre Z3; - 5 minute in Z1, revenire. |
| Joi | Stretching 30 minute - Alege exercitii pentru un stretching general. |
| Vineri | Alergare 45 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 10x 3 minute: 90 secunde alergare in Z4/ 90 secunde alergare in Z1; - 5 minute alergare usoara in Z1, revenire. |
| Sambata | Pauza |
| Duminica | Alergare 60 minute - In Z2 pe un teren variat. Pune accent pe respiratie, in special pe expiratie. Coboara umerii si gaseste balansul ideal pentru miscarea bratelor. |
| Total | 255 minute (36 minute/zi) |
| Zi | 31-Mar - 06-Apr |
|---|---|
| Luni | Alergare 50 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 35 minute in Z2; - 5 minute in Z1, revenire. |
| Marti | Forta picioare 35 minute - 10x 1 minut: 30 secunde saritura ca mingea pe un picior/ 30 secunde cu piciorul celalalt; - 10x 1 minut: 30 secunde mers pe calcaie/ 30 secunde mers usor; - 10x 1 minut: 30 secunde stat in pozitie de fandare spre inainte, stang sau drept, apoi schimbi/ 30 secunde pauza mers usor. - 5x 1 minut: 45 secunde mers pe varfuri/ 15 secunde pauza. |
| Miercuri | Alergare 60 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 9x 5 minute: 2 minute alergare in Z4/ 3 minute in zona Z1; - 5 minute alergare usoara in Z1, revenire. |
| Joi | Core strenght 30 min - 10x 1 minut: 30 secunde stat in pozitie plank/ 30 secunde pauza; - 10x 1 minut : 30 secunde stat in pozitie de fandare spre inainte/ 30 secunde pauza; - 10x 1 minut: 30 secunde indreptari cu genunchii usor flexati/ 30 secunde pauza. |
| Vineri | Alergare 60 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 40 minute alergare in Z2 cu 10 accelerari progresive de 15 secunde in Z5 - 10 minute in Z1, revenire. |
| Sambata | Pauza |
| Duminica | Alergare 80 minute - 10 minute in Z1, incalzire; - 60 minute in Z2 spre Z3. Este o alergare tip tempo pe care ti-as recomanda sa o faci intr-o urcare de 3-5% inclinatie. Nu incerca sa maresti ritmul cand incepi sa te simti mai bine. - 10 minute in Z1, revenire. Ai grija la hidratare si mentine ritmul constant la respiratie. |
| Total | 315 minute (45 minute/zi) |
| Zi | 07-Apr - 13-Apr |
|---|---|
| Luni | Pauza |
| Marti | Stretching 25 minute - Alege un stretching general. |
| Miercuri | Alergare 45 minute - 10 minute in Z1 incalzire; - 5 minute in Z2; - 15 minute in Z3; - 5 minute in Z2; - 10 minute in Z1, revenire. |
| Joi | Stretching 25 minute - Alege un stretching pentru zona lombara. |
| Vineri | Alergare 25 minute - 25 minute in Z1 spre Z2; Include un joc de glezne si o alergare in cadenta ridicata. |
| Sambata | Alergare 35 minute - 10 min in Z1, incalzire; - 20 minute in Z2 cu 5 sprinturi de 15 secunde in Z5; - 5 minute in Z1, revenire. |
| Duminica | BANEASA FOREST RUN |
| Total | 155 minute (26 minute/zi - 6 zile + cursa) |
Zonele de efort simplificate
Zona 1 (Z1) - te simti vinovat ca alergi atat de incet. Putin mai repede decat un mers rapid;
Zona 2 (Z2) - poti sa alergi si sa mentii o discutie cu un partener de antrenament fara nici o problema;
Zona 3 (Z3) - in timpul alergarii simti ca incepi sa gafai si nu prea poti sa mentii o discutie;
Zona 4 (Z4) - este zona de concurs, unde nu poti sa vorbesti cand alergi. Pulsul este destul de ridicat iar nevoia de aer este ridicata;
Zona 5 (Z5) - unde ne desfasuram intervalele de viteza superioara. Timpul petrecut in antrenament este scurt.
Cand o sa vedeti in planul de antrenament urmatoarea descriere de exemplu: 5 x 1 minute: 30 secunde exercitiul / 30 secunde pauza. Primul numar reprezinta numarul de serii, al doilea reprezinta numarul de minute pentru acesta serie, care ulterior de desparte in doua. Prima jumate din sesiune reprezinta partea activa a exercitiului iar a doua jumatate reprezinta pauza pe care trebuie sa o respectati.
Recomandari stretching general
Stretching Routine: Warm Up Exercises 20 minute (EN)
Runners Flexibility Routine 15 minute (EN)
Recomandari stretching pentru zona lombara
Stretching pentru zona lombara 12 minute (RO)
11 Best Lower Back Stretches For Pain & Stiffness 8 minute (EN)
12 Best Lower Back Stretches For Pain & Stiffness 15 minute (EN)
Sfaturi pentru alergare
Cand mergeti la alergare, intotdeuna sa faceti exercitii de mobilitate pentru a incalzii articulatiile. Alegeti si incalzirea in alergare pentru a lasa corpul sa se adapteze la conditiile mediului;
Intotdeuna dupa sesiunea de alergare sa faceti putin stretching pentru a detensiona muschii si tendoanele.
Aveti grija la imbracaminte. Daca este prea cald si va imbracati prea gros, corpul se va incinge si va creste pulsul mai mult.
Daca afara este frig si v-ati imbracat mai subtire, o sa va incalziti mai greu si pulsul va urca mai greu. Daca totusi v-ati imbracat cam subtire, sa fiti mereu in miscarea pentru a pastra temperatura copului. Daca va opriti atunci aveti sanse mari sa raciti.
Testati in antrenamentele mai lungi nutritia pe care vreti sa o folositi in timpul competitiei. Niciodata nu incercati ceva nou in timpul competitiei. Va poate produce o schimbare la sistemul digestiv si nu va fi placut.
Respectati mereu planul de antrenament. Echipamentul pe care vreti sa-l utilizati in timpul competitiei, trebuie sa il testati de mai multe ori in antrenament pentru a nu descoperi ca echipamentul dorit va produce basici sau disconfort mare.
Antrenamentele Baneasa Forest Run
In data de 5 martie si respectiv 19 martie, Baneasa Forest Run va propune doua antrenamente oficiale pe traseul de concurs. Cei interesati se pot bucura de cele doua optiuni existente, 6,5 km si 11 km de alergare in ritm diferit, alaturi de coordonatorul fiecaruia din grupurile formate la fata locului. Desi aceste antrenamente nu sunt incluse in plan, este optiunea fiecaruia daca isi va adapta planul de antrenament astfel incat sa includa si aceste antrenamente.
Cateva dintre beneficiile antrenamentelor Baneasa Forest Run sunt:
1. adaptarea la suprafata de alergare (poteca)
2. recunoasterea traseului de concurs
3. alergarea in padure, in natura
4. socializarea in cadrul comunitatii Baneasa Forest Run.